|
.
HƯỚNG DẪN HÀNH
THIỀN
Hòa
thượng Silananda
(Trích
"Đại Niệm Xứ", Tỳ kheo Khánh Hỷ dịch Việt, Hoa Kỳ, 1999)
 |
|
Muốn
hành thiền, trước tiên bạn phải tìm một nơi thích hợp
để giúp cho việc hành thiền của bạn được tốt đẹp.
Nơi thích hợp là nơi yên tịnh. Bạn có thể tìm được nơi
yên tịnh trong thiên nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn hành thiền
trong nhà, bạn phải tìm một nơi thích hợp cho việc định
tâm của bạn, và mỗi khi hành thiền bạn nên đến đó. Bạn
có thể tôn trí nơi hành thiền bằng một pho tượng hay ảnh
Phật, đèn, hoa và thắp một nén nhang để hổ trợ cho việc
hành thiền. Tuy nhiên, những thứ trên không phải là điều
thiết yếu. Điều quan trọng là bạn phải có một nơi yên
tịnh để hành thiền.
Bắt
đầu hành thiền, bạn phải chọn một thế ngồi thoải mái
thích hợp với bạn. Bạn có thể ngồi xếp bằng, lưng giữ
thẳng. Nếu ngồi kiết già, hai chân tréo vào nhau, quá khó
đối với bạn thì bạn có thể ngồi bán già, đặt chân
này lên chân kia. Nếu ngồi bán già cũng còn khó khăn đối
với bạn thì bạn có thể ngồi theo "lối Miến Điện" hay
còn gọi là "lối dễ dàng", chân này đặt trước chân kia,
hai chân rời ra mà không chồng lên nhau. Nếu vẫn còn thấy
khó khăn, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên băng dài.
Bạn cũng có thể dùng gối đệm nếu muốn. Mặc dầu ngồi
kiết già là tư thế lý tưởng, nhưng bạn phải quyết định
chọn cho mình một tư thế thích hợp để có thể duy trì
việc hành thiền một cách tốt đẹp nhất. Dầu ngồi ở
tư thế nào đi nữa, điều quan trọng là phải giữ thân thể
và lưng cho ngay thẳng.
Chúng
ta sẽ nói đến ba loại thiền: Thiền Tha Thứ, Thiền Từ
Bi (Niệm Tâm Từ) và Thiền Minh Sát.
1.
Thiền Tha Thứ
Chúng
ta hành Thiền Tha Thứ để loại bỏ mọi cảm giác hối hận
và sân hận. Thiền Tha Thứ có ba phần: xin người khác tha
thứ cho mình, tự mình tha thứ cho người khác, và chính mình
tha thứ cho mình.
Trước
khi muốn viết gì lên bảng đen, bạn phải chùi sạch bảng.
Cũng vậy, trước khi tha thứ cho người khác và tha thứ cho
chính mình, bạn phải được người khác tha thứ. Đôi khi
bạn làm một điều gì sai lầm đối với người nào, bạn
cảm thấy ân hận. Đặc biệt lúc hành thiền, bạn muốn
giữ tâm trong sạch thanh tịnh nhưng những tư tưởng ăn năn
hối tiếc này cứ lãng vãng trong tâm trí khiến cho việc hành
thiền của bạn bị rối loạn. Do đó, trước tiên bạn phải
xin người khác tha thứ cho bạn. Sau đó, chính bạn phải tha
thứ cho người khác về những lỗi lầm của họ. Có thể,
có người nào đó làm điều gì sai lầm đối với bạn và
làm bạn giận dữ, bực tức thì bạn cũng phải lọai bỏ
những tư tưởng sân hận ấy đi để cho tâm trí được thảnh
thơi. Bạn phải tha thứ cho mọi người, nếu không tha thứ
thì bạn không thể hành thiền được. Một điều rất quan
trọng nữa là bạn phải tha thứ cho chính mình. Đôi khi bạn
cảm thấy tha thứ cho mình là một điều khó khăn. Nếu bạn
không thể tha thứ cho chính mình thì những tư tưởng sân
hận, bực tức về chính mình sẽ quấy rối việc hành thiền
của bạn.
Thiền
Tha Thứ là điều kiện tiên quyết để hành Thiền Từ Bi.
Nếu bạn không thể tha thứ một người nào đó thì bạn
không thể rãi tâm từ đến họ được. Bởi thế bạn phải
hành Thiền Tha Thứ trước khi hành Thiền Từ Bi.
2.
Thiền Từ Bi (Niệm Tâm Từ)
Từ
ái là một loại tình thương, lòng thành thật mong muốn tất
cả chúng sanh được an vui hạnh phúc. Lòng từ ái chẳng dính
dấp gì đến sự luyến ái, dính mắc vào riêng một cá nhân
nào. Đó là một tình thương thật trong sạch, một sự ước
mong thành thật cho chính mình và cho người khác.
Khi
thực tập Thiền Từ Bi, trước tiên bạn mong ước cho chính
mình được an vui hạnh phúc. Khi đọc thầm câu "nguyện cho
tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không
tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp
chướng ngại" không có nghĩa là bạn ích kỷ, bởi vì muốn
rải tâm từ ái đến người khác thì trước tiên bạn phải
có tư tưởng từ ái với chính mình. Điều này có nghĩa là
khi rải tâm từ ái đến cho chính mình, bạn thành thật mong
rằng "ta muốn có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui,
không gặp chướng ngại" thì bạn cũng đồng thời cầu mong
cho "người khác có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui,
không gặp chướng ngại."
Bạn
có thể rãi tâm từ bằng nhiều cách. Bạn có thể rãi tâm
từ đến tất cả chúng sanh căn cứ theo chỗ ở. Chúng sanh
ở đây bao gồm cả súc vật, côn trùng v.v... Trước hết,
bạn rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh trong nhà bạn. Tiếp
theo đó bạn rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh trong khu
vực bạn đang cư ngụ, trong thành phố, trong quận, trong tiểu
bang, trong nước, trên thế giới, trong vũ trụ, và cuối cùng
là rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh một cách tổng quát.
Khi nói các câu trên, bạn hãy cố gắng hình dung ra những
chúng sanh mà bạn hướng đến đang mạnh khoẻ, an lạc và
hạnh phúc. Tư tưởng từ ái của bạn sẽ đến với họ
và khiến họ thật sự mạnh khoẻ, an lạc và hạnh phúc.
Việc hành Thiền Từ Bi kéo dài trong mười lăm phút.
Khi
hành Thiền Tha Thứ, xin bạn chắp hai tay và đọc:
Vì
lầm lạc và không minh mẩn nên tôi đã có hành động, lời
nói và ý nghĩ sai lầm làm thiệt hại và gây ra đau khổ cho
người khác. Xin tất cả hãy mở rộng lòng từ bi và trí
tuệ tha thứ cho tôi.
Tôi
thành thật tha thứ cho tất cả những ai đã có hành động,
lời nói và ý nghĩ sai lầm làm thiệt hại và gây ra đau khổ
cho tôi.
Tôi
thành thật tha thứ cho chính tôi và nguyện từ nay về sau
làm lành, lánh dữ, giữ tâm trong sạch.
Bạn
nên đọc các câu trên từ năm đến mười lần trước khi
hành Thiền Từ Bi hay Niệm Tâm Từ.
Ngay
sau Thiền Tha Thứ, bạn có thể hành Thiền Từ Bi như sau:
a)
Rải tâm từ đến chúng sanh theo nơi chốn:
Khi
hành Thiền Từ Bi theo cách này, bạn có thể niệm thầm trong
tâm vào khoảng mười lần những câu sau đây:
Nguyện
cho tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không
tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp
chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trong nhà này có đầy đủ sức khỏe,
bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trong khu vực này có đầy đủ sức
khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không
phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trong thành phố này có đầy đủ sức
khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không
phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trong tiểu bang này có đầy đủ sức
khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không
phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trong nước này có đầy đủ sức khỏe,
bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trên thế giới thân có đầy đủ sức
khỏe, bình an, hạnh phúc, không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh trong vũ trụ có đầy đủ sức khỏe,
bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh
phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày
an vui, không gặp chướng ngại.
b)
Rải tâm từ qua từng hạng người:
Khi
hành Thiền Từ Bi theo cách này, bạn có thể niệm thầm trong
tâm vào khoảng mười lần những câu sau đây:
Nguyện
cho tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không
tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp
chướng ngại.
Nguyện
cho thầy tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui,
không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho cha mẹ tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui,
không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho những người trong gia đình tôi có đầy đủ sức khỏe,
bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho thân bằng quyến thuộc tôi có đầy đủ sức khỏe, bình
an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền não,
hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho bạn bè tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui,
không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho những người cùng sở làm với tôi có đầy đủ sức
khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không
phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả thiền sinh có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh
phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày
an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho những người không quen biết tôi có đầy đủ sức khỏe,
bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho những người không có thiện cảm với tôi có đầy đủ
sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không
phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh
phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày
an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện
cho tất cả chúng sanh đừng có oan trái lẫn nhau, hãy cho được
sự an vui, đừng có khổ, đừng làm hại lẫn nhau, đừng
hẹp lượng; hãy cho được sống lâu, đừng có bệnh hoạn,
hãy cho được thành tựu đầy đủ, hãy giữ mình cho được
an vui; tất cả chúng sanh đang đau khổ, xin cho dứt khổ, đang
kinh sợ, xin cho hết kinh sợ, đang thương tiếc, xin cho hết
thương tiếc.
Sau khi
đã rải tâm từ ái đến toàn thế giới và tất cả chúng
sanh. Bây giờ chúng ta hãy hành Thiền Minh Sát.
3.
Thiền Minh Sát
Thiền
Minh Sát là thiền tỉnh thức hay chánh niệm. Thiền Minh Sát
dạy chúng ta sống và đối diện với hiện tại. Thiền sinh
phải ý thức tất cả mọi chuyện đến và đang xảy ra trong
hiện tại. Đối với thiền sinh, chỉ có hiện tại là quan
trọng. Trong khi hành thiền, thiền sinh phải ghi nhận, theo
dõi, quán sát mọi chuyện đến từ sáu cửa giác quan (mắt,
tai, mũi, lưỡi, thân và tâm) trong giây phút hiện tại vì
đó chính là những đề mục mà ta cần phải ý thức và chánh
niệm.
Khi
hành Thiền Minh Sát, thiền sinh thuần theo dõi các hiện tượng
đang xảy ra hoặc nếu muốn có thể niệm thầm theo khi ghi
nhận các đề mục đó. Khi theo dõi một cách tinh tấn, chánh
niệm, dần dần bạn sẽ đạt được mức độ tỉnh thức
cao nhờ đó có thể thấy được chân tướng của sự vật.
Đó là sự kết hợp tạm thời của thân và tâm, của các
hiện tượng tâm vật lý hiện đang xảy ra. Chúng mang bản
chất vô thường, khổ hay bất toại nguyện, và vô ngã hay
không có cốt lõi, không kiểm soát được. Một khi nhìn thấy
được ba bản chất thật sự này rồi, thì bạn sẽ loại
bỏ được ý tưởng sai lầm (tà kiến) về sự vật. Nhờ
hiểu biết đứng đắn chân tướng của sự vật, bạn sẽ
giảm bớt tham ái, dính mắc vào thân và tâm, và do đó các
phiền não đã cản trở hay ngăn chận sự giác ngộ sẽ dần
dần bị suy yếu đi.
Khi
hành thiền Minh Sát, bạn phải chọn một đề mục để chú
tâm theo dõi. Đề mục này gọi là đề mục chính. Theo truyền
thống, thiền sinh thường chú ý vào hơi thở, lấy hơi thở
làm đề mục chính. Bạn đặt tâm ở cửa mũi theo dõi hơi
thở vào và hơi thở ra. Nếu muốn, bạn có thể niệm thầm
trong khi theo dõi hơi thở như vậy.
Hơi
thở vào và hơi thở ra kéo dài khoảng bốn đến năm giây.
Khi chú tâm ghi nhận hơi thở vào, bạn sẽ cảm nhận được
cảm giác của hơi thở ở cửa mũi hay bên trong mũi. Bạn
phải chú tâm vào cảm giác của hơi thở trong suốt quá trình
từ đầu đến cuối. Hãy chú tâm vào bản chất của hơi
thở, đó là bản chất chuyển động hay bản chất nâng đỡ,
chứ không phải chú tâm vào hình dáng hay tướng của hơi
thở. Hãy cố gắng quán sát hơi thở vào và hơi thở ra riêng
biệt nhau, đừng nhập chung. Đừng để tâm chạy theo hơi
thở vào trong cơ thể hay hơi thở ra khỏi cơ thể. Tâm bạn
đóng vai trò của người gác cửa, chỉ ghi nhận kẻ ra người
vào mà thôi. Đừng cố gắng thúc ép hay điều khiển hơi
thở. Hãy bình thản, thoải mái ghi nhận và theo dõi hơi thở.
Bạn có thể niệm thầm khi chú tâm theo dõi hơi thở vào và
hơi thở ra.
Khi
thở vào bạn niệm "vào" và khi thở ra bạn niệm "ra". Bạn
chỉ thuần chú tâm ghi nhận hơi thở mà đừng để ý gì
đến những quấy nhiễu hay đề mục phụ đang ảnh hưởng
đến sự định tâm của bạn. Nếu thấy sự niệm thầm hổ
trợ cho việc định tâm của bạn thì bạn nên làm. Nếu thấy
sự niệm thầm gây trở ngại cho sự tập trung tâm ý thì
đừng niệm mà chỉ chánh niệm ghi nhận là đủ. Khi tâm bạn
chỉ an trú trên đề mục hơi thở mà không bị phóng tâm
thì đó là điều rất tốt đẹp.
Tuy
nhiên, tâm có khuynh hướng phóng đi nơi khác. Khi bị phóng
tâm hay vọng tâm, bạn phải ý thức điều đó, phải ghi nhận
sự phóng tâm hay vọng tâm này. Khi phóng tâm, bạn có thể
niệm thầm: "phóng tâm, phóng tâm, phóng tâm", rồi trở về
lại với đề mục hơi thở. Khi có một vật gì hay một người
nào hiện ra trong tư tưởng bạn thì bạn hãy thuần ghi nhận
sự thấy này hoặc có thể vừa ghi nhận vừa niệm thầm:
"thấy, thấy, thấy", rồi trở về lại với đề mục hơi
thở. Khi bạn nghe người nào đang nói chuyện trong tâm bạn
thì bạn cũng ghi nhận thuần sự nghe này hoặc có thể vừa
nghe vừa niệm thầm: "nghe, nghe, nghe", rồi trở về lại với
đề mục hơi thở. Nếu bạn nói chuyện với người nào trong
tâm mình hay tự nói với mình cũng phải thuần ghi nhận sự
nói này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nói, nói, nói",
rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Khi bạn phân tích
điều gì, hãy thuần ghi nhận sự phân tích này hoặc vừa
ghi nhận vừa niệm thầm: "phân tích, phân tích, phân tích".
Khi bạn phán đoán hãy thuần ghi nhận sự phán đoán này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "phán đoán, phán đoán, phán
đoán", rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Khi bạn
nhớ điều gì trong quá khứ, hãy thuần ghi nhận sự nhớ
này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nhớ, nhớ, nhớ",
rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Nếu bạn suy nghĩ
đến tương lai, sắp đặt hay dự trù điều gì, hãy thuần
ghi nhận hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "dự trù, dự
trù, dự trù", rồi trở về với hơi thở. Nếu bạn cảm
thấy làm biếng, hãy thuần ghi nhận sự làm biếng này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "làm biếng, làm biếng, làm
biếng", rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Nếu bạn
cảm thấy chán nản, hãy thuần ghi nhận sự chán nản này
hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "chán nản, chán nản,
chán nản", rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Nếu
bạn cảm thấy phản kháng điều gì, hãy thuần ghi nhận sự
phản kháng này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "phản
kháng, phản kháng, phản kháng", rồi trở về lại với đề
mục hơi thở. Khi có tư tưởng luyến ái hay tham lam hãy thuần
ghi nhận sự luyến ái này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm:
"luyến ái, luyến ái, luyến ái", hay "tham lam, tham lam, tham
lam", rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Nếu bạn
cảm thấy nóng giận, hãy thuần ghi nhận sự nóng giận này
hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nóng giận, nóng giận,
nóng giận", rồi trở về lại với đề mục hơi thở.
Nếu
muốn nuốt nước bọt, hãy thuần ghi nhận ý muốn này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "muốn, muốn, muốn". Khi dồn
nước miếng trước khi nuốt, hãy thuần ghi nhận sự dồn
này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "dồn, dồn, dồn".
Khi nuốt nước bọt hãy thuần ghi nhận sự nuốt này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nuốt, nuốt, nuốt", rồi trở
về lại với đề mục hơi thở.
Nếu
có cảm giác ngứa ngáy thì đừng gãi ngay mà hãy chú tâm
vào nơi ngứa và thuần ghi nhận sự ngứa này hoặc vừa ghi
nhận vừa niệm thầm: "ngứa, ngứa, ngứa". Thường thì chẳng
bao lâu sau sự ngứa sẽ biến mất. Khi hết ngứa hãy trở
về lại với đề mục hơi thở. Đôi lúc sự ngứa không
biến mất mà càng gia tăng thì hãy chú tâm vào chỗ ngứa
ghi nhận sự ngứa, ý thức sự ngứa, cố gắng quan sát sự
ngứa càng lâu càng tốt. Nếu bạn cảm thấy không thể nào
chịu đựng được nữa thì bạn có thể gãi. Tuy nhiên, trước
khi gãi phải ghi nhận ý định hay ý muốn gãi. Khi đưa tay
đến chỗ ngứa bạn phải ghi nhận sự chuyển động này.
Hãy di chuyển tay một cách chậm rãi và theo dõi chuyển động
trong chánh niệm.
Khi
những ngón tay của bạn đụng vào chỗ ngứa, hãy thuần ghi
nhận sự đụng này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "đụng,
đụng, đụng". Khi gãi, hãy thuần ghi nhận sự gãi này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "gãi, gãi, gãi". Khi đưa tay
về, hãy thuần ghi nhận sự đưa này hoặc vừa ghi nhận vừa
niệm thầm: "đưa tay về, đưa tay về, đưa tay về". Khi bàn
tay đụng vào chân, vào đầu gối hay tay kia, hãy thuần ghi
nhận sự đụng này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "đụng,
đụng, đụng", rồi trở về lại với đề mục hơi thở.
Nếu
cảm thấy tê, đau, cứng, nóng... trên cơ thể, hãy chú tâm
vào chỗ có những cảm giác này và chánh niệm ghi nhận. Nếu
cảm thấy đau ở một nơi nào đó trên cơ thể, hãy thuần
ghi nhận sự đau này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm:
"đau, đau, đau". Cảm giác đau nhức rất khó biến mất, bởi
vậy bạn phải kiên nhẫn và tiếp tục chú tâm ghi nhận.
Đau nhức có thể biến mất hay càng trầm trọng hơn. Hãy
chịu đựng với sự đau càng lâu càng tốt. Đau nhức là
một đề mục mạnh mẽ và thuận lợi cho việc hành thiền
bởi vì tâm có khuynh hướng bị kéo đến nơi đau nhức. Do
đó, hãy nỗ lực chú tâm ghi nhận mọi sự đau nhức và cố
gắng ý thức rằng đây là đề mục mạnh mẽ nhất trong
các đề mục về cảm giác. Đừng đồng hóa sự đau với
chính mình. Đừng nghĩ: "Đây là cái đau của tôi" hay "tôi
cảm thấy đau". Cũng đừng nghĩ "đây không phải là cái đau
của tôi". Thiền sinh chỉ ghi nhận có sự đau nhức hoặc
cảm giác đau đớn mà thôi chứ không có ai đau cả. Nếu
đau nhức quá mãnh liệt và bạn nghĩ rằng mình không thể
chịu đựng nỗi thì bạn có thể bỏ hẳn sự đau nhức và
trở về lại với đề mục hơi thở của mình. Bạn cũng
có thể di chuyển hay thay đổi tư thế để bớt đau, nhưng
trước khi di chuyển hay thay đổi tư thế bạn phải ghi nhận
ý định thay đổi, rồi thay đổi từ từ từng động tác
một, theo dõi các tác động một cách chánh niệm. Sau khi đã
thay đổi xong hãy trở về lại với đề mục hơi thở.
Như
thế, hơi thở là đề mục chính trong việc hành thiền của
bạn. Khi không có đề mục lạ chen vào thì bạn hãy tiếp
tục ghi nhận hơi thở. Khi có đề mục phụ nổi bật xuất
hiện, hãy ghi nhận, ý thức, quán sát đề mục này rồi trở
về lại với đề mục chính là hơi thở. Đừng thúc ép,
dồn nén mình, hãy quán sát đối tượng một cách thoải mái,
nhẹ nhàng. Hãy chú tâm chánh niệm ghi nhận hơi thở. Đừng
cố gắng xua đuổi vọng tâm, đừng cố gắng loại trừ những
cảm giác hay cảm xúc; chỉ thuần theo dõi, quán sát chúng
và để chúng tự ra đi.
Một
số người không thích hợp với đề mục hơi thở vì không
thể chú tâm hoặc cảm thấy khó khăn ghi nhận hơi thở ra
vào thì có thể chọn chuyển động "phồng xẹp" của bụng
làm đề mục chính. Chú tâm vào bụng và ghi nhận chuyển
động phồng xẹp của bụng từ lúc khởi đầu cho đến khi
chấm dứt. Nếu không thấy được sự phồng xẹp, bạn có
thể đặt tay lên bụng để cảm nhận sự chuyển động.
Sau một vài lần làm như thế, bạn có thể theo dõi được
chuyển động phồng xẹp mà không cần đặt tay lên bụng
nữa.
Tóm
lại, bạn có thể chọn hơi thở hoặc chuyển động của
bụng làm đề mục chính cho việc hành thiền. Nếu là thiền
sinh mới bắt đầu thực tập, bạn có thể thử mỗi phương
pháp trong một thời gian và xem phương pháp nào thích hợp
và đễ dàng giúp cho mình định tâm thì hãy chọn phương
pháp đó. Một khi đã chọn xong, hãy nỗ lực tinh tấn theo
dõi đề mục đó. Điều đáng ghi nhớ là hãy tham khảo với
thiền sư trong việc lựa chọn đề mục chính cũng như nhờ
thiền sư hướng dẫn trong việc thực tập để cho sự hành
thiền đạt được kết quả tốt đẹp.
Trong
khi hành thiền, bạn đừng kỳ vọng hay mong ngóng điều gì;
đừng cầu mong mình sẽ thấy hay đạt được những gì thật
kỳ diệu hoặc lạ lùng. Mong cầu là một hình thức vi tế
của tham ái, dính mắc. Đó là một chướng ngại của sự
định tâm cần phải loại trừ. Khi có mong cầu thì chỉ cần
thuần chú tâm ghi nhận hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: mong
cầu, mong cầu, mong cầu, rồi trở về lại với đề mục
chính là hơi thở hay chuyển động phồng xẹp của bụng.
Sau khi đã hành thiền được mười phút hay nhiều hơn, bạn
có thể đi kinh hành.
Thiền
hành
Khi
thay đổi tư thế ngồi sang tư thế đứng để chuẩn bị
đi kinh hành, bạn phải luôn luôn cố gắng giữ tâm chánh
niệm liên tục. Khi thực hành Thiền Minh Sát, điều quan trọng
là phải luôn luôn chú tâm ghi nhận với chánh niệm. Bởi
vậy, trước khi đứng dậy, bạn phải thuần chú tâm ghi nhận
hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "muốn, muốn, muốn". Sau
đó, chú tâm vào toàn thể cơ thể, và từ từ đứng dậy.
Trong khi đứng dậy, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự đứng
dậy hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "đứng dậy, đứng
dậy, đứng dậy". Khi đã đứng dậy rồi, hãy chú tâm vào
sự đứng, trong khi chú tâm vào sự đứng bạn có thể niệm
thầm: "đứng, đứng, đứng". Khi đi kinh hành, tốt nhất nên
chọn lối đi đã có sẵn, rồi đi tới đi lui trên đó. Hãy
đi một cách chậm rãi và chú tâm vào chân hay chuyển động
của chân. Nên chú tâm ghi nhận ít nhât bốn giai đoạn của
mỗi bước đi.
Để
đi một bước, trước tiên bạn phải dở chân. Hãy chú tâm
vào chân và thuần chú tâm ghi nhận sự dở chân hay vừa chú
tâm vừa niệm thầm: "dở, dở, dở". Khi chân đưa ra phía
trước, hãy ghi nhận chuyển động đưa tới, trong khi ghi nhận
chuyển động bạn có thể niệm thầm: "bước, bước, bước".
Khi chân hạ xuống sàn hay xuống mặt đất hãy ghi nhận sự
hạ chân xuống này và có thể niệm thầm: "đạp, đạp, đạp".
Khi bạn chuyển sức nặng sang chân khác để thực hiện một
bước mới hãy chánh niệm ghi nhận trên toàn thân thể và
có thể niệm thầm: "chuyển, chuyển, chuyển" (Bạn cũng có
thể chú tâm vào sự ấn xuống của bàn chân sau khi đạp
xuống và có thể niệm thầm: "ấn, ấn, ấn").
Sau
đó, tiếp tục thực hiện bước kế tiếp và lần lược
ghi nhận: "dở, bước, đạp, chuyển (hay ấn)". Hãy đi một
cách chậm rãi trong chánh niệm và nhìn xuống phía trước
vào khoảng hai thước. Đừng nhắm mắt vì nhắm mắt bạn
sẽ bị ngã. Mắt mở vừa phải, nhìn vào lối đi.
Khi
đi đến cuối đường kinh hành bạn đứng lại, hãy ghi nhận
sự đứng lại này và có thể niệm thầm: "đứng lại, đứng
lại, đứng lại". Khi muốn quay lui, hãy ghi nhận ý muốn quay
và có thể niệm thầm: "muốn, muốn, muốn". Sau đó quay từ
từ. Trong khi quay, hãy chú tâm chánh niệm vào chuyển động
quay và có thể niệm thầm: "quay, quay, quay". Khi bắt đầu
đi trở lại, cũng hãy ghi nhận chánh niệm từng giai đoạn
một của bước đi: "dở, bước, đạp, chuyển (ấn)", cho
đến cuối đoạn đường kinh hành. Đứng lại, chánh niệm
vào sự đứng lại. Muốn quay, chánh niệm vào ý muốn quay.
Quay, chánh niệm vào chuyển động quay, rồi tiếp tục đi
hành như trước. Khi đi, hai tay có thể nắm lại phía trước
hay phía sau. Cứ như thế, tiếp tục đi cho đến hết giờ
kinh hành.
Kinh
hành cũng là dịp để vận động cơ thể. Khi tham gia một
khóa thiền suốt ngày thì cơ thể cần phải được vận động.
Vì vậy, kinh hành và ngồi thiền cần phải xen kẻ nhau, sau
giờ kinh hành lại đến giờ ngồi thiền. Khi trở vào thiền
đường, bạn phải đi chậm rãi, ghi nhận từng giai đoạn
một của mỗi bước đi. Trước khi ngồi xuống, hãy ghi nhận
ý muốn ngồi xuống. Sau đó ngồi xuống một cách chậm rãi,
chú tâm vào toàn thể cơ thể. Khi thân chạm vào sàn nhà hãy
thuần chú tâm ghi nhận sự xúc chạm này hay vừa chú tâm
vừa niệm thầm: "đụng, đụng, đụng". Khi xếp chân và tay
hãy thuần chú tâm ghi nhận sự xếp chân hay tay này hay vừa
chú tâm vừa niệm thầm: "xếp, xếp, xếp". Sau đó, hãy ngồi
thẳng thắng và chú tâm vào hơi thở ra vào hay chuyển động
của bụng. Cứ thế, bạn liên tục ngồi thiền và đi kinh
hành. Hãy cố gắng giữ tâm chánh niệm liên tục đừng để
thất niệm một giây phút nào trong suốt khóa thiền.
|
