|
.
THỰC TẬP THIỀN
MINH SÁT
Hòa
thượng Mahasi Sayadaw
Dịch
Giả: Tỳ khưu Khánh Hỷ - Hiệu Đính: Tỳ khưu Kim Triệu
 |
|
Lời
Mở Đầu
Di
nhiên chẳng ai muốn đau khổ và mọi người đều cố gắng
tìm kiếm hạnh phúc. Khắp nơi trên thế giới nhân loại đang
tìm đủ cách để ngăn ngừa hoặc làm vơi đi nỗi đau khổ
và tạo an vui hạnh phúc. Tuy nhiên mục đích chính yếu của
họ chỉ nhằm tạo hạnh phúc thể chất bằng phương tiện
vật chất. Thật ra, hạnh phúc hay không đều do ở tâm của
chúng ta. Vậy mà rất ít người nghĩ đến vấn đề phát
triển tinh thần. Những người muốn rèn luyện tinh thần lại
càng hiếm hoi hơn nữa.
Để
thỏa mãn những nhu cầu vật chất người ta thường để
tâm đến những việc tầm thường như tắm giặt sạch sẽ,
ăn mặc gọn gàng. Họ quan tâm nhiều đến việc kiếm thức
ăn, quần áo, nhà cửa. Tiến bộ khoa học đã giúp họ nhiều
trong việc nâng cao đời sống vật chất: chẳng hạn những
tiến bộ trong sự chuyên chở và truyền tin, những phát minh
y học để ngừa bệnh và trị bệnh. Phải nhìn nhận những
cố gắng ấy rất ư là quan trọng, nhưng chúng chỉ giúp bảo
vệ và nuôi dưỡng cơ thể mà thôi. Những phát minh và những
thành công đó không thể nào tiêu diệt hay giảm thiểu được
nỗi khổ của tuổi già, bệnh tật, gia đình xáo trộn và
khủng hoảng kinh tế.
Tóm
lại, không thể nào thỏa mãn nguyện vọng con người bằng
phương tiện vật chất. Chỉ có sự rèn luyện tinh thần mới
có thể giúp con người vượt qua những nỗi đau khổ này.
Bởi vậy phải tìm một phương cách hữu hiệu để rèn luyện,
ổn định và thanh lọc tâm hồn. Phương cách này được tìm
thấy trong MahaSatipatthana Sutta, một thời pháp mà đức Phật
đã giảng dạy cách đây hơn hai ngàn năm trăm năm. Đức Phật
dạy:
"Đây
là con đường duy nhất để thanh lọc tâm, chấm dứt lo âu,
phiền muộn, tiêu diệt thân bệnh và tâm bệnh, đạt thánh
đạo và chứng ngộ Niết Bàn. Đó là Tứ Niệm Xứ".
Giai
Đoạn Chuẩn Bị
Nếu
bạn thật sự thực tập thiền để đạt được tuệ giác
giải thoát ngay trong kiếp hiện tại, bạn phải gạt bỏ mọi
tư tưởng và hành vi thế tục trong thời gian hành thiền.
Làm như thế là để trau dồi phẩm hạnh thanh cao. Đó là
bước căn bản cho việc phát triển thiền. Bạn phải giữ
mình trong sạch, đạo đức vì đạo đức là bước chính
yếu để phát triển tuệ giác. Bạn phải giữ các giới luật
của người phật tử tại gia đối với các vị xuất gia
phải giữ gìn giới luật mình đã thọ. Trong khóa thiền tập
nhiều ngày thiền sinh phải giữ tám giới (bát quan trai).
1.
Không sát sanh
2.
Không trộm cắp
3.
Không hành dâm
4.
Không nói dối
5.
Không uống rượu và các chất say
6.
Không ăn sái giờ (quá ngọ không ăn)
7.
Không múa hát, thổi kèn đờn, trang điểm, thoa vật thơm,
dồi phấn, đeo tràng hoa
8.
Không nằm ngồi nơi quá cao và xinh đẹp.
Một
điều nữa là không được có lời nói hay hành động bất
kính đối với những người đã có trình độ giác ngộ cao
(các bậc thánh).
Theo
truyền thống các thiền sư xưa thường khuyên bạn đặt lòng
tin vào Đức Phật, vì như thế sẽ giúp bạn bớt hốt hoảng
khi những hình ảnh bất thiện hoặc sợ hãi xuất hiện trong
tâm bạn lúc bạn đang hành thiền. Trong lúc thiền tập bạn
cũng cần có một thiền sư hướng dẫn để chỉ cho bạn
biết một cách rõ ràng mình đang thiền như thế nào và kết
quả đến đâu, cũng như để chỉ dẫn cho bạn khi cần thiết.
Mục
đích chính và thành quả lớn lao của việc hành thiền là
giúp bạn loại bỏ tham, sân, si - ba nguồn cội của mọi khổ
đau và tội lỗi. Vậy bạn hãy nỗ lực tích cực hành thiền
với quyết tâm loại bỏ tham, sân, si; có như thế việc hành
thiền mới hoàn toàn thành công. Cách thực tập thiền quán
trên căn bản Tứ Niệm Xứ (Satipatthana) này là phương pháp
mà Đức Phật và chư thánh tăng đã hành trì để giác ngộ.
Bạn hãy vui mừng bởi mình có cơ duyên thực hành loại thiền
quí báu này.
Bốn
điều bảo vệ hay quán tưởng sau đây cũng rất cần thiết
cho bạn khi bạn bắt đầu vào khóa thiền tập. Bạn hãy suy
tưởng đến Đức Phật, đến lòng từ ái, đến thân thể
bất tịnh và đến sự chết:
1.
Trước tiên hãy tỏ lòng tri ân kính ngưỡng Đức Phật bằng
cách suy niệm đến những đức tánh thánh thiện của Ngài:
"Con
đem hết lòng thành kính làm lễ Đức Thế Tôn, Ngài là đấng
toàn giác, tỉnh thức, trí đức vẹn toàn, hiểu thấu đáo
mọi sự, thầy của Trời và người, đấng an lành và đem
lại sự an lành".
2.
Sau đó hãy hướng lòng từ ái đến mọi chúng sanh, hãy hòa
mình với tất cả mọi loài không mảy may phân biệt:
"Mong
cho tôi thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn. Mong
cho cha mẹ tôi, thầy tôi, bạn bè tôi cùng tất cả mọi người,
mọi loài thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn.
Cầu mong tất cả chúng sanh thoát khỏi khổ đau".
3.
Hãy suy tưởng đến sự bất tịnh của thân thể, đó là
sự luyến ái bất thiện mà phần đông thường mắc phải.
Hãy chú ý đến tính cách bất tịnh, dơ dáy của dạ dày,
ruột, đờm dãi, mủ, máu, để loại bỏ những tư tưởng
luyến ái bám víu vào xác thân.
4.
Suy tưởng đến tình trạng mỗi người đều tiến dần đến
cái chết. Đấy là suy tưởng có lợi ích về phương diện
tâm lý. Đức Phật thường nhấn mạnh rằng : sự sống thật
bấp bênh, tạm bợ, nhưng cái chết là điều chắc chắn không
thể tránh né. Mục tiêu cuối cùng của đời sống là cái
chết. Tiến trình của cuộc sống gồm có : sanh ra, già đi,
bệnh tật, khổ đau và cuối cùng là cái chết.
Lúc thực
tập bạn có thể ngồi kiết già, hay bán già hoặc ngồi hai
chân không chồng lên nhau. Nếu thấy ngồi dưới sàn nhà khó
định tâm hay làm bạn khó chịu, bạn có thể ngồi trên ghế.
Tóm lại, bạn có thể ngồi cách nào miễn thấy thoải mái
là được.
1.
Bài Tập Thứ Nhất
Hãy
chú tâm vào bụng. Nên nhớ là chú tâm, chứ không phải chú
mắt vào bụng. Chú tâm vào bụng bạn sẽ thấy được chuyển
động phồng xẹp của bụng. Nếu không thấy rõ được chuyển
động của bụng, bạn có thể đặt hai tay lên bụng để
"cảm giác" sự phồng xẹp. Một lúc sau, bạn sẽ nhận rõ
sự chuyển động vào ra của hơi thở. Bạn hãy ghi nhận sự
phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Mọi chuyển
động của bụng đều phải được ghi nhận. Từ bài tập
này bạn biết được cách chuyển động của bụng. Bạn không
cần để ý đến hình thức của bụng mà chỉ cần theo dõi
cảm giác, sức ép do chuyển động của bụng tạo nên mà
thôi.
Đối
với những người mới tập thiền, đây là phương pháp rất
có hiệu quả để phát triển khả năng chú ý, định tâm
và tuệ giác. Càng thực tập lâu càng thấy sự chuyển động
rõ ràng hơn. Khi tuệ giác phát triển trọn vẹn thì ta sẽ
nhận thức được những diễn tiến liên tục của tiến trình
tâm-sinh-lý qua mỗi giác quan. Vì là người sơ cơ hành thiền,
sự chú ý và khả năng định tâm còn yếu nên bạn sẽ thấy
khó giữ tâm trên những chuyển động phồng xẹp liên tục.
Do đó bạn có thể nghĩ rằng: "Ta chẳng biết cách giữ tâm
trên mọi chuyển động phồng xẹp này". Bạn cần nhớ rõ
đây là một tiến trình học hỏi vì vậy hãy yên tâm tiếp
tục hành thiền. Chuyển động phồng xẹp của bụng luôn
luôn hiện hữu, vì vậy ta không cần tìm kiếm chúng. Thực
ra, những thiền sinh mới chỉ cần đơn thuần chú tâm trên
hai chuyển động phồng xẹp mà thôi nên sự thực tập cũng
không khó khăn lắm. Bạn hãy tiếp tục thực tập bài tập
số một này bằng cách chú tâm vào chuyển động phồng xẹp.
Đừng bao giờ lập đi lập lại ra lời những chữ phồng
xẹp, chỉ cần niệm thầm mà thôi. Niệm thầm sẽ giúp quí
bạn dễ chú tâm vào đề mục. Nhưng nếu niệm thầm cản
trở sự chú tâm của bạn, thì bạn chỉ ghi nhận sự chuyển
động của bụng mà không cần niệm thầm cũng được. Nên
thở đều đặn tự nhiên tránh thở dài hay ngắn quá. Nhiều
thiền sinh muốn thấy rõ sự phồng xẹp nên hay thở dài hoặc
thở nhanh, làm như thế sẽ khiến bạn mệt.
2.
Bài Tập Thứ Hai
Trong
khi thực tập quan sát sự phồng xẹp của bụng những tư
tưởng khác sẽ phát sinh làm bạn quên mất sự chú tâm. Tư
tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng tượng, v.v... sẽ xuất hiện
giữa những "phồng xẹp". Bạn không nên bỏ qua những phóng
tâm hay vọng tưởng này mà phải ghi nhận từng phóng tâm
một khi chúng phát sinh.
Khi
tâm bạn tưởng tượng điều gì, bạn phải biết mình đang
tưởng tượng và ghi nhận: "tưởng-tượng, tưởng-tượng,
tưởng-tượng". Khi bạn chỉ đơn thuần nghĩ đến điều
gì phải ghi nhận: "nghĩ, nghĩ, nghĩ". Khi bạn suy gẫm, ghi
nhận: "suy-gẫm, suy-gẫm, suy-gẫm". Khi bạn có dự định làm
điều gì hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định, dự-định".
Khi tâm bạn đi lang bạc không để ý đến phồng xẹp hãy
ghi nhận: "phóng-tâm, phóng-tâm, phóng-tâm". Khi tưởng tượng
hay đang đi đ?n một nơi nào phải ghi nhận: "đi, đi, đi".
Khi đến thì ghi nhận: "đến, đến, đến". Khi nghĩ đến
gặp người nào đó thì ghi nhận: "gặp, gặp, gặp". Khi nghĩ
đến nói chuyện với ai thì ghi nhận: "nói, nói, nói". Khi
bàn cãi thì ghi nhận: "bàn-cãi, bàn-cãi, bàn- cãi". Khi thấy
hình ảnh màu sắc ghi nhận: "thấy, thấy, thấy". Mỗi một
khi tâm thấy gì, nghĩ gì đều phải ghi nhận cho đến khi
chúng biến mất. Sau khi chúng biến mất ta lại chú tâm vào
sự phồng xẹp. Phải chú tâm hành trì đừng chểnh mãng.
Khi định nuốt nước bọt phải ghi nhận: "định, định,
định". Khi nuốt phải ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt". Muốn
khạc nhổ, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn" rồi lại trở về
sự phồng xẹp. Nếu bạn muốn khum cổ ghi nhận: "muốn, muốn,
muốn"; trong khi khum cổ ghi nhận: "khum, khum, khum". Khi bạn
định ngửng cổ lên, ghi nhận: "định, định, định". Khi
ngửng cổ lên ghi nhận: "ngửng, ngửng, ngửng". Tác động
ngửng cổ hay khum cổ phải làm từ từ.
Sau
khi đã chú tâm ghi nhận mỗi một động tác đó, ta lại trở
về với sự phồng xẹp.
3.
Bài Tập Thứ Ba
Vì
phải liên tục thiền trong một khoảng thời gian khá dài với
một tư thế ngồi hay nằm nên bạn sẽ cảm thấy mệt và
thấy mỏi tay chân. Trong trường hợp này, bạn hãy chú tâm
vào nơi mỏi mệt và ghi nhận: "mỏi-mệt, mỏi-mệt, mỏi-mệt".
Hãy ghi nhận một cách tự nhiên, không mau quá cũng không chậm
quá. Cảm giác mệt mỏi sẽ dần dần giảm đi và cuối cùng
hết hẳn. Nếu sự mệt mỏi kéo dài đến độ không chịu
đựng nổi, lúc bấy giờ bạn hãy thay đổi tư thế. Tuy nhiên
đừng quên ghi nhận "muốn, muốn, muốn" trước khi thay đổi
tư thế. Mỗi một chi tiết chuyển động nhỏ đều phải
được ghi nhận một cách trung thực và thứ tự.
Nếu
dự định đưa tay hay chân lên hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định,
dự-định" trong khi đưa tay hay chân lên thì ghi nhận: "đưa-lên,
đưa-lên, đưa-lên". Duỗi tay, chân ra; ghi nhận: "duỗi, duỗi,
duỗi". Khi đặt tay xuống, ghi nhận: "đặt, đặt, đặt".
Khi tay hay chân tiếp xúc nhau ghi nhận: "tiếp-xúc, tiếp-xúc,
tiếp-xúc". Hãy thực hiện mọi động tác thật chậm để
dễ ghi nhận. Ngay khi bạn đã ở trong tư thế mới, bạn phải
tiếp tục chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng ngay. Nếu
thấy tư thế mới không thoải mái, muốn đổi tư thế thì
cũng phải ghi nhớ như trên.
Nếu
thấy ngứa một chỗ nào đó, chú tâm vào chỗ ngứa và ghi
nhận: "ngứa, ngứa, ngứa". Sự ghi nhận phải tự nhiên đừng
quá mau cũng đừng quá chậm. Khi cảm giác ngứa biến mất
lại trở về với sự phồng xẹp. Nếu ngứa quá không chịu
được muốn gãi, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn", rồi lại
từ từ đưa tay lên, ghi nhận: "đưa-lên, đưa-lên, đưa-lên".
Khi tay đụng chỗ ngứa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi gãi nhè nhẹ vào chỗ ngứa, ghi nhận: "gãi, gãi, gãi".
Khi đã ngứa, không muốn gãi nữa và muốn đưa tay về, hãy
ghi nhận: "đưa-về, đưa- về, đưa-về". Khi tay trở về chỗ
cũ và tiếp xúc với tay hay chân, ghi nhận: "đụng, đụng,
đụng". Rồi tiếp tục quan sát s? phồng xẹp của bụng.
Nếu
thấy đau hay khó chịu, hãy chú tâm đến chỗ đau hay khó
chịu đó. Hãy ghi nhận một cách rõ ràng và chính xác mọi
cảm giác phát sinh, chẳng hạn, đau nhức, đè nặng, mệt,
tê, cứng, v.v... Cần nhớ là những sự ghi nhận này phải
tự nhiên; đừng vội vã quá cũng đừng trễ quá. Cơn đau,
nhức có thể chấm dứt hay gia tăng. Khi cơn đau gia tăng cũng
đừng hốt hoảng hay lo sợ gì cả mà chỉ cần tiếp tục
thiền và một lát sau cơn đau sẽ lắng đi. Nếu cơn đau nhức
vẫn kéo dài không thể chịu đựng nổi thì hãy bỏ qua sự
đau nhức và chú tâm vào sự phồng xẹp.
Khi
thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ có những cảm giác
đau đớn khó chịu. Bạn có cảm giác khó thở, nghèn nghẹn,
có khi như bị kim chích, thấy nhột nhạt như có côn trùng
bò trên thân mình. Bạn cũng có thể thấy ngứa ngáy, đau
đớn như bị con gì cắn, bị rét run. Khi bạn ngưng thiền
thì những cảm giác trên biến mất ngay. Khi bạn tiếp tục
thiền trở lại và cứ mỗi khi bắt đầu định tâm thì những
cảm giác khó chịu trên lại xuất hiện. Những cảm giác
này không có gì đáng lo ngại. Đây không phải là dấu hiệu
của bệnh hoạn mà chỉ là những cảm giác bình thường vẫn
hiện diện trong cơ thể ta nhưng chúng bị che lấp vì tâm
ta đang mãi bận rộn với những đối tượng trước mắt.
Khi thiền tiến triển, tâm ta trở nên bén nhọn, tinh tế nên
dễ dàng nhận thấy những cảm giác này, khi mức độ thiền
tiến triển hơn bạn sẽ vượt qua tất cả những chướng
ngại này. Nếu tiếp tục và kiên trì thiền bạn sẽ không
còn gặp những cảm giác khó chịu này nữa. Nếu bạn thiếu
can đảm, thiếu quyết tâm và gián đoạn một thời gian thì
bạn lại sẽ chạm trán với chúng lần nữa mỗi khi thiền
của bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những cảm giác khó
chịu này mà bạn vẫn quyết tâm và kiên trì tiếp tục hành
thiền thì bạn sẽ chinh phục được chúng và bạn sẽ không
bao giờ gặp những cảm giác khó chịu này nữa trong lúc hành
thiền.
Nếu
bạn dự định xoay mình hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định,
dự-định". Khi đang xoay ghi nhận: "xoay, xoay, xoay". Nhiều khi
trong lúc đang hành thiền, bạn thấy thân thể mình lắc lư
từ trước ra sau thì cũng đừng sợ hãi, đừng thích thú
hay mong muốn tiếp tục lắc lư. Sự lắc lư sẽ chấm dứt
nếu bạn chú tâm vào nó và tiếp tục ghi nhận: "lắc-lư,
lắc-lư, lắc-lư" cho đến khi hết lắc lư. Nếu đã ghi nhận
nhiều lần mà thân hình vẫn còn lắc lư bạn hãy dựa vào
tường hay nằm xuống một lát và vẫn tiếp tục hành thiền.
Khi thân bị lay chuyển hay run rẩy cũng chú tâm ghi nhận như
trên. Khi thiền tiến triển đôi khi bạn cũng sẽ cảm thấy
rờn rợn run lên hoặc ớn lạnh ở xương sống hay toàn thân.
Đó là trạng thái phỉ lạc, một thành quả đương nhiên
khi thiền được tiến triển tốt đẹp. Khi tâm an trụ trong
thiền thì bạn rất dễ bị giật mình bởi những tiếng động
nhỏ. Lý do là tâm của bạn bây giờ rất bén nhạy trước
mọi đối tượng của giác quan.
Trong
lúc thiền nếu bạn cảm thấy khát nước, hãy ghi nhận cảm
giác: "khát, khát, khát". Khi muốn đứng dậy, ghi nhận: "muốn,
muốn, muốn" và chú tâm ghi nhận mỗi một tác động chuẩn
bị đứng dậy, rồi chú tâm vào tác động đứng và ghi nhận:
"đứng, đứng, đứng". Sau khi đứng dậy mắt bạn nhìn về
phía có nước, ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn". Khi muốn đi, ghi
nhận: "muốn, muốn, muốn". Bắt đầu bước từng bước,
ghi nhận: "đi, đi, đi" hay "trái, phải". Bạn phải tỉnh thức
trong mọi bước đi từ lúc bắt đầu đi cho tới khi đứng
lại. Khi đi tản bộ hoặc thiền hành bạn cũng phải theo
những nguyên tắc ghi nhận như trên. Hãy cố gắng ghi nhận
những bước chân qua hai tác động: "dở, đạp", "dở, đạp".
Khi bạn đã thuần thục với cách này, hãy chú tâm ghi nhận
ba tác động: "dở, bước, đạp", "dở, bước, đạp".
Khi
bạn thấy hoặc đi đến chỗ để nước phải ghi nhận: "thấy,
thấy, thấy" hay "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi
dừng chân, ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Khi
đưa tay ra, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi
tay đụng vào chén, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi
cầm chén, ghi nhận: "cầm, cầm, cầm".
Khi
thọc tay vào lu, ghi nhận: "thọc, thọc, thọc".
Khi
đưa chén lên môi, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi
chén đụng vào môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi
cảm thấy mát, ghi nhận: "mát, mát, mát".
Khi
nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi
để chén xuống ghi nhận: "để-xuống, để-xuống, để-xuống".
Khi
thu tay về, ghi nhận: "thu-về, thu-về, thu-về".
Khi
thòng tay xuống, ghi nhận: "thòng, thòng, thòng".
Khi
tay đụng vào đùi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi
muốn quay lui, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Khi
quay lui, ghi nhận: "quay, quay, quay".
Khi
đi, ghi nhận: "đi, đi, đi".
Khi
đến nơi, muốn dừng lại, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Khi
dừng lại ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Nếu
đứng một thời gian lâu, thì hãy chú tâm vào sự phồng xẹp
của bụng. Nhưng khi bạn muốn ngồi hãy ghi nhận: "muốn,
muốn, muốn". Khi đi đến chỗ ngồi, phải ghi nhận: "đi,
đi, đi". Đến chỗ ngồi, ghi nhận: "đến, đến, đến". Xoay
người trước khi ngồi, ghi nhớ: "xoay, xoay, xoay". Ngồi xuống
ghi nhận: "ngồi, ngồi, ngồi". Phải ngồi xuống chầm chậm
và ghi nhận mọi chuyển động của sự ngồi. Bạn phải chú
ý đến từng tác động một của tay chân khi ngồi. Ngồi
xong lại tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp của bụng.
Khi
bạn muốn nằm, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"; rồi lại ghi
mọi tác động của sự nằm: nghiêng người, chống tay, đặt
đầu, duỗi chân, nằm... tất cả những động tác này phải
làm chầm chậm. Lúc nằm xuống rồi lại tiếp tục theo dõi
sự phồng xẹp. Trong khi nằm nếu cảm thấy đau nhức, mệt
mỏi, ngứa ngáy... Đều phải ghi nhận. Ghi nhận mọi cảm
giác, suy nghĩ, ý kiến, cân nhắc, suy xét và mọi tác động
của tay chân và thân thể. Nếu thấy không còn cảm giác gì
đặc biệt đáng ghi nhận thì hãy tiếp tục ghi nhận sự
phồng xẹp. Khi buồn ngủ, ghi nhận: buồn ngủ. Nếu bạn
có đủ năng lực tập trung trong thiền, bạn có thể vượt
qua sự buồn ngủ và cảm thấy tươi tỉnh, lúc bấy giờ
bạn hãy tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp, nếu bạn không
thắng được cơn buồn ngủ hãy tiếp tục niệm phồng xẹp
cho đến khi ngủ. Giấc ngủ là sự liên tục của luồng hộ
kiếp hay tiềm thức, giống như trường hợp của tâm lúc
tái sanh hay của tâm lúc chết, cái tâm lúc này rất yếu ớt
không thể nhận thức được gì cả... Khi bạn thức, tâm
này tiếp tục xuất hiện giữa những lúc bạn nhìn, nghe,
nếm, ngửi, xúc chạm và suy nghĩ. Nhưng tâm này xuất hiện
rất yếu và không tồn tại lâu nên khó nhận thấy. Tâm này
sẽ duy trì liên tục khi bạn ngủ. Khi bạn thức dậy, thì
mọi tư tưởng và mọi đối tượng sẽ được nhận thức
rõ ràng liền.
Vào
lúc thức giấc, bạn phải hành thiền ngay. Là thiền sinh mới
vì vậy bạn khó có thể tỉnh thức vào những giây phút đầu
tiên lúc mới thức dậy. Nhưng bạn phải giác tỉnh ngay lúc
bạn nhớ lại rằng mình đang hành thiền. Chẳng hạn lúc
thức dậy,bạn nghĩ tưởng đến điều gì thì phải tỉnh
thức mà ghi nhận ngay: "nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng".
Rồi tiếp tục với phồng xẹp. Khi thức dậy bạn phải chú
tâm đến những chi tiết của hoạt động cơ thể. Mọi tác
động của tay chân và thân thể phải được ghi nhận một
cách tỉnh thức. Lúc thức dậy bạn có nghĩ rằng bây giờ
là mấy giờ không? Nếu nghĩ đến giờ thì phải ghi nhận:
"nghĩ, nghĩ, nghĩ". Bạn chuẩn bị rời khỏi giường ngủ
hãy ghi nhận chuẩn bị. Khi từ từ ngồi dậy phải ghi nhận:
ngồi dậy. Lúc đang ở tư thế ngồi, ghi nhận: "ngồi, ngồi,
ngồi". Nếu còn ngồi ở giường một lúc lâu mới đứng
dậy đi thì phải chú tâm đến phồng xẹp, tiếp theo đó.
Lúc rửa mặt hay tắm, cũng phải để tâm ghi nhận mọi chi
tiết; chẳng hạn, nhìn, ngắm, duỗi, cầm, nắm, ấm, lạnh,
chà xát, v.v... Lúc trang điểm, lúc làm giường, lúc đóng
cửa, cầm nắm vật gì đều phải chú tâm ghi nhận theo thứ
tự.
Bạn
cũng chú ý từng tác động một trong lúc ăn:
Khi
nhìn thức ăn ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi
múc thức ăn ghi nhận: "múc, múc, múc".
Khi
đưa thức ăn lên miệng ghi nhận: "đưa, đưa,đưa".
Khi
thức ăn đụng môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi
thức ăn vào đến miệng, ghi nhận: "vào, vào, vào".
Khi
miệng ngậm lại, ghi nhận: "ngậm, ngậm, ngậm".
Khi
bỏ tay xuống, ghi nhận: "bỏ xuống, bỏ xuống, bỏ xuống".
Khi
tay đụng dĩa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi
nhai ghi nhận: "nhai, nhai, nhai".
Khi
biết mùi vị ghi nhận: "biết, biết, biết".
Khi
nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi
thực phẩm vào trong cuống họng chạm vào cuống họng, ghi
nhận: "đụng, đụng, đụng".
Hãy chú
tâm theo dõi mỗi khi bạn múc một muỗng cơm cho đến khi xong
bữa ăn. Lúc mới thực hành sẽ có rất nhiều thiếu sót.
Đừng ngại điều đó, sau một thời gian kiên trì tập luyện,
sự thiếu sót ghi nhận sẽ giảm đi. Khi mức thiền tập của
bạn tiến triển đến mức độ cao hơn bạn sẽ còn ghi nhận
được thêm nhiều chi tiết hơn những điều đã đề cập
ở đây.
Bài
Tập Thiền Hành Căn Bản
Giữa
hai lần thiền tọa là khoảng thời gian từ bốn mươi đến
chín mươi phút để thiền hành. Thiền hành xen kẻ giữa thiền
tọa để quân bình năng lực và những yếu tố của sự định
tâm, đồng thời để tránh buồn ngủ. Bạn có thể thiền
hành trong phòng hay ngoài sân. Lúc thiền hành bạn nên đi chậm
hơn lúc bình thường và đi một cách tự nhiên. Trong lúc thiền
hành bạn phải chú tâm vào sự chuyển động của chân. Bạn
phải chú tâm khi bàn chân phải (mặt) bắt đầu nhất lên
khỏi mặt đất, ghi nhận: dở; Khi đưa chân tới ghi nhận:
bước; khi chân đặt xuống đất, ghi nhận: đạp. Chân trái
cũng làm như thế...
Cũng
như lúc ngồi thiền; khi đi, mọi phóng tâm hay cảm giác phải
được ghi nhận. Chẳng hạn chợt nhìn một vật gì đó trong
khi bạn đang đi hãy ghi nhận tức thì: "nhìn, nhìn, nhìn",
rồi trở về với những chuyển động của chân. Mặc dầu
trong khi đi những vật bạn nhìn thấy không liên quan gì đến
thiền hành nhưng nếu bạn vô tình để tâm đến nó thì phải
ghi nhận ngay: "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi
đi đến mức cuối của đoạn đường kinh hành dĩ nhiên bạn
phải trở bước để đi ngược trở lại; lúc còn vài bước
đến bước cuối cùng đoạn đường, bạn phải ghi nhận:
"muốn quay, muốn quay, muốn quay". Ý định muốn quay có thể
khó ghi nhận lúc ban đầu nhưng khi thiền của bạn tiến triển,
bạn sẽ thấy dễ dàng. Sau khi ghi nhận ý định bạn phải
ghi nhận tất cả chi tiết của tư tưởng và tác động liên
quan đến việc quay.... ở bước cuối của con đường, bạn
bắt đầu quay mình, phải ghi nhận: "quay, quay, quay", khi chân
chuyển động phải kịp thời ghi nhận dở... bước... đạp,
v.v... Trong lúc quay thường vì sự cám dỗ của bên ngoài nên
bạn có ý định muốn nhìn xem chung quanh có cái gì lạ không,
phải ghi nhận ngay: "dự-định, dự-định, dự-định" hay
"muốn, muốn, muốn", rồi lại chú tâm đến bước chân.
Thông
thường đối với những thiền sinh mới, chú tâm đến ba
giai đoạn dở, bước và đạp rất có hiệu quả. Tuy nhiên,
tùy theo khả năng của từng người, thiền sư có thể khuyên
họ nên chú ý ít hay nhiều giai đoạn hơn. Nhiều lúc thấy
sự đi chậm bất tiện, nhất là lúc đi ra ngoài khu vực hành
thiền bạn có thể đi nhanh hơn và ghi nhận: trái, phải mỗi
khi chân trái hay chân phải đặt xuống đất. Ghi nhận nhiều
hay ít giai đoạn không quan trọng, điều cốt yếu là bạn
có chú tâm tỉnh thức trong từng bước đi hay không?
Thiền
Mức Cao Hơn
Sau một
thời gian hành thiền, định lực của bạn phát triển và
bạn đã dễ dàng theo dõi sự phồng xẹp của bụng, lúc bấy
giờ bạn sẽ nhận thấy có một thời gian, hay khoảng hở
giữa hai giai đoạn phồng xẹp. Nếu bạn đang ngồi thiền
bạn hãy ghi nhận: "phồng, xẹp, ngồi". Khi ghi nhận ngồi,
bạn hãy chú tâm vào phần trên của thân. Khi bạn đang nằm
thiền hãy ghi nhận: "phồng xẹp, nằm".
Nếu
bạn thấy có khoảng thời gian hở giữa phồng, xẹp, và xẹp,
phồng, bạn hãy ghi nhận: "phồng, ngồi, xẹp, ngồi". Nếu
bạn đang nằm hãy ghi nhận: "phồng, nằm, xẹp, nằm". Nếu
thực hành một lát mà thấy sự ghi nhận ba hay bốn giai đoạn
như trên không dễ dàng đối với bạn, hãy trở về với
hai giai đoạn phồng, xẹp.
Trong
khi chú tâm theo dõi chuyển động của cơ thể, bạn không
cần phải chú ý đến đối tượng thấy và nghe. Khi bạn
có khả năng chú tâm vào chuyển động phồng xẹp thì bạn
cũng có khả năng chú tâm vào đối tượng nghe và thấy. Tuy
nhiên, khi chú ý nhìn một vật gì đó thì bạn phải đồng
thời ghi nhận ba lần: "thấy, thấy, thấy" sau đó trở về
với sự chuyển động của bụng. Giả sử có một người
nào đó đi vào trong tầm nhìn của bạn, bạn để ý thấy
thì phải ghi nhận: thấy hai hay ba lần, rồi trở về với
sự phồng xẹp. Bạn có nghe tiếng nói không? Bạn có lắng
nghe không? Nếu bạn nghe hay lắng nghe thì phải ghi nhận: "nghe,
nghe, nghe" hay "lắng-nghe, lắng-nghe, lắng-nghe"; sau đó trở
về với sự phồng xẹp. Giả sử bạn nghe những tiếng động
lớn như tiếng chó sủa, nói chuyện to, tiếng hát bạn phải
tức khắc ghi nhận hai hay ba lần: nghe, rồi trở về với
bài tập phồng, xẹp. Nếu bạn quên không ghi nhận khi đang
phóng tâm vào sự nghe, điều này có thể khiến bạn suy tưởng
hay chạy theo chúng mà quên chú ý vào sự phồng xẹp. Lúc
bấy giờ sự phồng xẹp sẽ trở nên yếu đi hay không phân
biệt được rõ ràng. Gặp những trường hợp bạn bị lôi
cuốn bởi những phiền não chập chồng như thế, bạn hãy
ghi nhận hai hay ba lần: "suy-tưởng, suy-tưởng, suy-tưởng"
rồi trở về với sự phồng xẹp. Nếu quên ghi nhận những
chuyển động của cơ thể, tay chân, v.v.. thì phải ghi nhận:
"quên, quên, quên" rồi trở về với sự chuyển động của
bụng. Bạn có thể cảm thấy lúc bấy giờ hơi thở sẽ chậm
lại hay chuyển động phồng xẹp không rõ ràng. Nếu điều
đó xảy ra và lúc ấy bạn đang ngồi thì hãy chú tâm ghi
nhận: ngồi, đụng. Nếu lúc bấy giờ đang nằm hãy ghi nhận
nằm, đụng. Khi ghi nhận đụng, không phải bạn chỉ chú
tâm vào một điểm của cơ thể đang tiếp xúc, mà phải chú
tâm vào nhiều điểm kế tiếp nhau. Có nhiều chỗ đụng;
ít nhất sáu hay bảy chỗ bạn phải chú tâm đến. Một trong
những điểm đó là: đùi, đầu gối, hai tay chạm nhau, hai
chân đụng nhau, hai ngón cái đụng nhau, chớp mắt, lưỡi
đụng miệng, môi chạm nhau.
4.
Bài Tập Thứ Tư
Cho
đến bây giờ bạn đã hành thiền được nhiều giờ rồi.
Bạn có thể bắt đầu cảm thấy làm biếng khi nghĩ rằng
mình chưa tiến bộ được bao nhiêu. Đừng bỏ dở, hãy tiếp
tục ghi nhận: "làm biếng, làm biếng, làm biếng".
Trước
khi thiền của bạn đủ sức mạnh để phát triển khả năng
chú ý, định tâm và tuệ giác, bạn có thể nghi ngờ không
biết cách thức hành thiền như thế này có đúng, có hữu
ích không. Gặp trường hợp này hãy ghi nhận: "nghi-ngờ, nghi-ngờ,
nghi-ngờ". Bạn có ao ước hay mong muốn đạt được thành
quả tốt trong thiền không? Nếu bạn có tư tưởng như thế
thì hãy ghi nhận: "ao ước, ao ước, ao ước" hay "mong muốn,
mong muốn, mong muốn". Bạn có suy nghĩ xét lại cách thức
thực tập để bạn đạt được mức độ này không? Nếu
có, bạn hãy ghi nhận: "xét lại, xét lại, xét lại". Có trường
hợp nào bạn xem xét đối tượng thiền và phân vân không
biết đó là tâm hay vật chất không? Nếu có, bạn hãy ghi
nhận: "xem xét, xem xét, xem xét". Có khi nào bạn tiếc nuối
vì mình không đạt được sự tiến bộ nào không? Nếu có,
bạn hãy chú tâm ghi nhận cảm giác: "tiếc nuối, tiếc nuối,
tiếc nuối".
Ngược
lại, bạn có cảm thấy sung sướng khi mức độ thiền của
bạn tiến triển hay không? Nếu có, bạn hãy ghi nhận: "sung
sướng, sung sướng, sung sướng". Đấy là cách thức bạn
ghi nhận mỗi một trạng thái của tâm hồn, nếu không có
những tư tưởng hay quan niệm được ghi nhận thì bạn hãy
trở về với sự phồng xẹp. |
