Thiền Nguyên Thủy

SỒNG TRONG TỪNG SÁT NA
Trường Đinh

Sống Trong Từng Sát Na là phương pháp thực tập sống tỉnh thức, sống và ý thức về sự sống trong từng phút giây. Đây là phương thức tu tập dựa trên tinh thần kinh bốn lãnh vực quán niệm (four foundations of mindfulness). 

Kinh bốn lãnh vực quán niệm (satipatthana sutta), còn gọi là kinh tứ niệm xứ, là bản kinh do Ngài đại đức Ananda thuật lại lời thuyết giảng của Đức Phật lúc Đức Phật đang cư trú tại thành phố Kammasadamma, thủ phủ của xứ Kuru. 

Con đường tu tập bốn lãnh vực quán niệm là con đường độc nhất một lối đi để đạt tới đích điểm, là con đường tu tập tỉnh thức mà bản thân mình tự nỗ lực hành trì. Đó là con đường thiền quán mà Đức Phật đã giác ngộ, là con đường đưa đến mục tiêu giải thoát tâm linh, đạt tới niết bàn thanh tịnh ngay trong giờ phút hiện tại.

Bốn lãnh vực quán niệm là phương pháp tu trì dùng trực giác để ghi nhận và quán  sát về các sự kiện đang xảy ra liên quan đến thân thể, cảm thọ, tâm thức và đối tượng của tâm thức. Sự ghi nhận cần phải thật khách quan, nghĩa là ý thức về sự việc không dính mắc đến đề mục “ta” trong quá trình quán niệm.

Phương pháp tu tập tứ niệm xứ bao gồm 2 tiến trình là niệm và quán. Niệm là chú tâm ghi nhận. Ghi nhận để thấy rõ quá trình sinh và diệt của sự việc, để không bám víu vào năm uẩn. Quán là quán sát khách quan. Quán sát để trực nghiệm về tánh vô thường và bản chất vô ngã của mọi sự kiện. Như vậy, quán niệm là chú tâm ghi nhận và quán sát khách quan về các sự việc đang xảy ra liên quan đến thân thọ tâm pháp trong giờ phút hiện tại, còn được hiểu là “niệm xứ” hay “niệm trú”, nghĩa là an trú tâm trong ý thức giác tỉnh.

Lãnh vực đầu tiên là quán thân nơi thân. Quán niệm về hơi thở, các tư thế của thân thể, các cử động của thân thể, các bộ phận trong thân thể, bốn yếu tố cấu thành thân thể, chín giai đoạn tan rã của một tử thi.

Lãnh vực thứ nhì là quán thọ nơi thọ. Quán niệm về các cảm giác khoái lạc, cảm giác đau khổ, cảm giác trung tính không khoái lạc cũng không đau khổ.

Lãnh vực thứ ba là quán tâm nơi tâm. Quán niệm về các ý niệm tham dục, sân hận, si mê, tâm ý thu nhiếp, tán loạn, tâm ý trở thành rộng lớn, hạn hẹp, tâm ý đạt đến trạng thái cao nhất, tâm ý có định, tâm ý giải thoát.

Lãnh vực thứ tư là quán pháp nơi pháp. Quán niệm về năm hiện tượng ngăn che của sự giác ngộ, năm uẩn, sáu giác quan, sáu đối tượng của giác quan, bảy yếu tố của sự giác ngộ, bốn sự thật cao quý.

Tại sao gọi là quán thân nơi thân, quán thọ nơi thọ, quán tâm nơi tâm, quán pháp nơi pháp? Có nghĩa là ghi nhận và ý thức về thân thể ở nơi thân thể của chính mình, về cảm thọ ở nơi cảm thọ của chính mình, về tâm thức ở nơi tâm thức của chính mình, về đối tượng tâm thức ở nơi đối tượng tâm thức của chính mình. Ta chú tâm quán sát và ghi nhận, thân thể chỉ là thân thể, cảm thọ chỉ là cảm thọ, ý niệm chỉ là ý niệm, các pháp chỉ là các pháp. Không dựa vào nghĩ suy luận lý của tâm thức để phân tích về cảm thọ, cũng không dùng cảm thọ để phân tích về thân thể hay tâm thức hay đối tượng của tâm thức, cũng không dính mắc vào đề mục “ta” “thuộc về ta” trong quá trình quán niệm. 

Yếu tố cần yếu trong quá trình tu tập là sự tinh tấn. Bản thân nỗ lực tinh chuyên hành trì trong mọi phút giây. Thực tập sống tỉnh thức trong mọi hoàn cảnh của cuộc sống, bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào. Tu tập bốn lãnh vực quán niệm mà thiếu sự tinh tấn thì không thể nào gặt hái được thành quả của sự tỉnh thức.

1. quán thân

Lãnh vực đầu tiên là niệm thân. Phương pháp căn bản làm nền tảng cho quá trình tu tập quán thân là pháp quán niệm về hơi thở. 

Trước hết, chọn một chỗ tương đối yên tịnh để hành thiền. Có thể vào một khu rừng, tìm đến một gốc cây, hoặc một nơi im vắng nào đó, ở phía sau vườn nhà, một căn phòng riêng, hay một thiền đường. 

Khi tọa thiền, ngồi theo tư thế kiết già. Ngồi trên gối dầy, hai chân xếp chéo, bàn chân trái để lên đùi chân phải, bàn chân phải để lên đùi chân trái. Hai bàn tay lật ngữa xếp lên nhau và đặt nhẹ trên hai bàn chân. Bàn tay phải đặt lên bàn tay trái, đầu hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau. Mắt nhắm. Miệng ngậm. Thở vào và thở ra bằng mũi. Mặt quay vào tường. Tập trung tâm ý vào một điểm nhỏ nơi đầu mũi. Giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng. Thân tâm buông thả trong một tư thế thoải mái và vững chải. 

Nếu cách ngồi kiết già quá khó khăn trong bước đầu tu tập, có thể ngồi theo tư thế bán già, một chân nầy xếp chéo lên đùi chân kia:

- chân phải để lên đùi chân trái (tư thế hàng ma)
- chân trái để lên đùi chân phải (tư thế kiết tường)

Nếu không thể ngồi bán già được, có thể ngồi theo kiểu Miến Điện. Hai chân xếp lại nhưng không cần chéo lên nhau, chân phải để phía trước chân trái. 

Hoặc có thể ngồi trên ghế theo kiểu Ai Cập. Hai chân chạm mặt đất. Hai bàn tay úp xuống để nhẹ trên hai bắp đùi. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng trong một tư thế thoải mái.

Cũng có thể thực tập bằng cách nằm dài trên giường hay trên ghế dài. Nằm ngữa và thẳng lưng. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay lật úp xuống, xếp lên nhau và để nhẹ trên bụng. Phương pháp nằm có thể được thực tập trên giường trước khi ngủ, hay khi mới thức dậy, hoặc sau những giờ làm việc mệt mỏi khi thân xác và tâm trí cần một sự nghỉ ngơi thư giãn. 

Khi xả thiền, trước hết dùng hai tay xoa nhẹ đều hai mi mắt, xoa khắp trên mặt, hai bên vai phải trái. Sau đó xoa đều trước ngực, chà xát phía sau hông nơi cuối cột xương sống. Rồi từ từ tháo chân ra, xoa bóp từng chân cho bớt tê mỏi.
 
Theo tinh thần kinh tứ niệm xứ, pháp quán hơi thở cần được thực tập trong tư thế kiết già. Nhưng trong giai đoạn đầu, nếu chưa thể ngồi kiết già được, ta vẫn có thể thực tập theo tư thế bán già hay Miến Điện. Điều quan trọng là ngồi trong một tư thế vững chải và thoải mái. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng.

Tư thế ngồi rất cần yếu cho việc tu tập thiền định. Nên ngồi ít nhất mỗi ngày một lần hay nhiều hơn nữa. Mỗi lần ngồi từ 15 phút đến một tiếng trở lên, thời điểm ngồi tốt nhất là sáng sớm hay lúc chiều tối trước giờ ngủ nghỉ. Tu tập thiền quán theo tinh thần kinh bốn lãnh vực quán niệm không phải chỉ thực tập trong lúc ngồi không thôi mà cần phải tinh chuyên hành trì trong mọi thời lúc. Pháp quán hơi thở có thể được thực tập trong bất cứ tư thế nào của thân thể. Lúc đang đứng, đang ngồi, đang nằm, hay đang đi, ngay cả trong khi đang làm việc hay ngủ nghỉ cũng đều có thể áp dụng tu tập được.

Thiền, theo tinh thần kinh bốn lãnh vực quán niệm, là thực tập sống tỉnh thức trong giờ phút hiện tại. Thiền là một phương thức sống, một nghệ thuật sống, sống giác tỉnh trong từng sát na của cuộc sống. Cố gắng không đánh mất chính mình trong những nghĩ suy về tương lai, về dĩ vãng. Đừng quá loạn náo trong giờ phút hiện tại. Trong bất cứ hoàn cảnh nào, ở nơi đâu, bất cứ lúc nào, cố gắng nuôi giữ ý thức tỉnh giác trong từng hơi thở và dùng phương tiện hơi thở để điều hòa thân tâm, làm lắng dịu mọi sự điều hành trong thân thể. 

Quán về hơi thở

Đối tượng thiền định căn bản trong pháp niệm thân là hơi thở. Trong bốn lãnh vực quán niệm, các phương thức tu tập về thiền quán đều được dựa trên nền tảng là pháp quán niệm hơi thở. Quán hơi thở là chú tâm ghi nhận và quán sát về hơi thở.  Khi thở vào, ta ý thức rõ ràng về hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào. Khi thở ra, ta ý thức rõ ràng về hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra.

Khi quán niệm về hơi thở, ta tập trung tâm ý ở đầu chớp mũi, như thế sẽ dễ dàng nhận biết được hơi thở vào ra và cũng dễ dàng thu nhiếp tâm ý đi vào định. Con mắt tâm chỉ biết có hơi thở, không nghĩ suy về bất cứ điều gì khác. Ở đây, chỉ có hơi thở là vấn đề trọng yếu nhất mà ta phải để hết tâm trí vào. 

Khi thở, ta vẫn thở bình thường, thở một cách tự nhiên. Tâm trí chỉ cần ghi nhận tỉnh biết từng mỗi một hơi thở vào ra. Ta nhận biết rõ ràng ta đang ở đâu, ta đang làm gì. Thở vào, ta biết ta đang thở vào. Thở ra, ta biết ta đang thở ra. Điều quan trọng là tránh sự lập lại bằng từ ngữ trong tâm trí “ta đang thở vào” “ta đang thở ra”. Vấn đề quan trọng ở đây là ghi nhận khách quan “ta đang thở vào” “ta đang thở ra”, chứ không phải đọc đi đọc lại mãi những từ ngữ đó trong tâm trí.

Khi thở, đôi khi ta thở với hơi thở ngắn, đôi khi ta thở với hơi thở dài. Ta chỉ cần ghi nhận một cách rõ ràng về chiều dài của mỗi hơi thở. Ta ý thức sáng suốt về từng mỗi một hơi thở vào ra trong từng mỗi sát na. 

Khi thở vào một hơi thở dài, ta biết ta đang thở vào một hơi thở dài. Khi thở ra một hơi thở dài, ta biết ta đang thở ra một hơi thở dài. Chỉ cần ý thức khách quan về điều đó một cách đúng như thật. Tránh sự lập đi lập lại bằng từ ngữ “ta đang thở vào một hơi thở dài” “ta đang thở ra một hơi thở dài”. 

Khi thở vào một hơi thở ngắn, ta biết ta đang thở vào một hơi thở ngắn. Khi thở ra một hơi thở ngắn, ta biết ta đang thở ra một hơi thở ngắn. Chỉ cần ý thức khách quan về điều đó một cách đúng như thật. Tránh sự lập đi lập lại bằng từ ngữ “ta đang thở vào một hơi thở ngắn” “ta đang thở ra một hơi thở ngắn”. 

Trong quá trình thực tập quán niệm về hơi thở dài ngắn, ta chỉ cần ghi nhận một cách khách quan về chiều dài của hơi thở trong suốt quá trình thở vào và trong suốt quá trình thở ra. Khi hơi thở vào, ta biết là hơi thở vào. Khi hơi thở ra, ta biết là hơi thở ra. Hơi thở vào không là hơi thở ra. Hơi thở ra không là hơi thở vào. Khi hơi thở dài, ta biết là hơi thở dài. Khi hơi thở ngắn, ta biết là hơi thở ngắn.

Hãy an trú trong ý thức giác tỉnh. Tập trung tất cả tâm trí vào hơi thở trong suốt quá trình thở vào và trong suốt quá trình thở ra. Không dính mắc vào cái ta đang thở. Ngay lúc nầy và ở nơi đây, chỉ có một điều quan trọng tối yếu là chú tâm tất cả vào hơi thở và chỉ biết có hơi thở. Mỗi khi thở vào, mỗi khi thở ra, mỗi hơi thở dài, mỗi hơi thở ngắn, ta đều có sự nhận biết rõ ràng về điều đó. Thân tâm buông thả trong một tư thế thoải mái và vững chải. Hãy nhìn thẳng vào giây phút thực tại. Đừng tiếc nuối về dĩ vãng. Đừng nghĩ suy về tương lai. Đừng mong cầu một điều gì. Nếu như tâm ý vẫn còn cố bám víu vào những mong cầu trong giờ phút quán niệm nầy, ngồi thiền để được an lạc, để đào luyện tính khí, để duy trì sức khỏe… điều đó có nghĩa là tâm ý vẫn còn bị trói buộc trong cái nhìn về tự ngã ta, về mục đích hành thiền của ta trong giờ phút nầy. Như thế, sẽ gây nhiều chướng ngại cho sự giải thoát và buông xả mọi vọng tưởng trong lúc thiền tập.

Khi thở vào, ta thở với hơi thở tự nhiên và bình thường. Ta biết ta đang thở vào, ta ý thức về toàn hơi thở vào. Ta biết ta đang ngồi và đang thở. Ta ý thức về toàn hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào, từ lúc hơi thở vào cho đến khi hơi thở vào chấm dứt để bắt đầu cho một hơi thở ra. Hơi thở đang bắt đầu đi vào thân thể, đang vào được nửa chừng, đang bắt đầu chấm dứt, đã chấm dứt, ta đều nhận biết về điều đó một cách rõ ràng đúng như thật.

Khi thở ra, ta thở với hơi thở tự nhiên và bình thường. Ta biết ta đang thở ra, ta ý thức về toàn hơi thở ra. Ta biết ta đang ngồi và đang thở. Ta ý thức về toàn hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra, từ lúc hơi thở ra cho đến khi hơi thở ra chấm dứt để bắt đầu cho một hơi thở mới đi vào. Hơi thở đang bắt đầu đi ra khỏi thân thể, đang ra được nửa chừng, đang bắt đầu chấm dứt, đã chấm dứt, ta đều nhận biết về điều đó một cách rõ ràng đúng như thật. 

Như người thợ tiện đang chú tâm làm việc. Trong từng mỗi phút giây, người ấy đều nhận biết về sự việc mình đang làm một cách giác tỉnh. Khi xoay một vòng dài trên món đồ đang tiện, người ấy ý thức rằng đang xoay một vòng dài. Khi xoay một vòng ngắn, người ấy ý thức rằng đang xoay một vòng ngắn. Cũng như khi thở, ta ý thức về hơi thở bằng tất cả sự sáng suốt và tỉnh biết. Khi thở vào, ta ý thức rõ ràng về toàn hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào, từ lúc bắt đầu thở vào cho đến lúc hơi thở vào chấm dứt. Khi thở ra, ta ý thức rõ ràng về toàn hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra, từ lúc bắt đầu thở ra cho đến lúc hơi thở ra chấm dứt. 

Kinh bốn lãnh vực quán niệm được áp dụng để tu tập bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào, đang đứng hay đang ngồi, đang nằm hay đang đi, lúc nghỉ ngơi hay đang làm việc. Cũng như người thợ tiện ý thức được công việc mình đang làm một cách giác tỉnh trong từng mỗi sát na. 

Phương pháp thực tập về hơi thở khởi đầu là theo dõi hơi thở vào ra để nuôi dưỡng ý thức chánh niệm. Ta ý thức về chiều dài của hơi thở và toàn hơi thở. Khi hơi thở đã có sự lắng dịu, ta ý thức về sự an tịnh nơi hơi thở và điều hòa thân tâm để đi vào sự tịch tĩnh. Ta ý thức về hơi thở vào và sự lắng dịu nơi hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào. Ta ý thức về hơi thở ra và sự lắng dịu nơi hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra.

Khi hơi thở trở nên nhẹ nhàng, tưởng chừng như có như không, mọi sự vận hành trong thân thể bắt đầu tĩnh lặng. Ngay đây, ta phải dồn hết mọi nỗ lực để có thể ý thức được rõ ràng về hơi thở. Hãy tập trung tất cả tâm ý vào một điểm nhỏ nơi đầu mũi, như thế sẽ dễ dàng nhận biết được sự vào ra vi tế của hơi thở. Có sự tập trung mãnh liệt vào một điểm duy nhất như thế sẽ giúp ta an tịnh được hơi thở và đi vào sự định tâm tương đối dễ dàng hơn.

Khi thở một hơi thở vào, ta ý thức về hơi thở đang đi vào thân thể trong suốt quá trình thở vào. Ta ý thức hơi thở bắt đầu vào (sự sinh khởi của hơi thở vào). Ta ý thức hơi thở vào bắt đầu chấm dứt (sự hủy diệt của hơi thở vào). 

Khi thở một hơi thở ra, ta ý thức về hơi thở đang đi ra khỏi thân thể trong suốt quá trình thở ra. Ta ý thức hơi thở bắt đầu ra (sự sinh khởi của hơi thở ra). Ta ý thức hơi thở ra bắt đầu chấm dứt (sự hủy diệt của hơi thở ra). 

Ta quán niệm “có hơi thở đây” và hơi thở chỉ là hơi thở. Không có ta đang thở. Tất cả chỉ là hơi thở và hơi thở ở nơi hơi thở. Với sự quán niệm như thế đủ để giúp ta phát khởi được ý thức về hơi thở, để quán chiếu về sự vô thường của hơi thở.
 
Quán về bốn oai nghi

Khi ta muốn đi, tâm trí phát khởi ý định muốn đi. Ý định muốn đi sinh khởi trước, kế đó sự đi mới bắt đầu. Trước nhất, ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn đi. Khi bắt đầu đi, ta ý thức rõ ràng sự bắt đầu đi. Khi đang đi, ta ý thức rõ ràng sự đang đi và từng cử động của chân. Ta có sự ghi nhận bàn chân dở lên, bước tới, hạ xuống trên từng mỗi bước đi.
 
- chân phải dở lên, bước tới và hạ xuống
- chân trái dở lên, bước tới và hạ xuống

Đừng nghĩ suy về nơi ta sẽ đến. Hãy tập trung tâm trí vào sự đang đi trong giây phút thực tại nầy. Ta ý thức và nhận biết từng sự xúc chạm của bàn chân với mặt đất trên từng mỗi nhịp bước trong suốt quá trình đi.

Khi ta muốn đứng, tâm trí phát khởi ý định muốn đứng. Ý định muốn đứng sinh khởi trước, kế đó sự đứng mới bắt đầu. Trước nhất, ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn đứng. Khi bắt đầu đứng lên, ta ý thức rõ ràng sự bắt đầu đứng lên. Khi đang đứng, ta ý thức rõ ràng sự đang đứng. Ta nhận biết từng cử động của chân tay, từng sự di động của thân thể lúc bắt đầu đứng lên. Ta ý thức từng sự xúc chạm của bàn chân với mặt đất trong khi đang đứng.

Khi ta muốn ngồi, tâm trí phát khởi ý định muốn ngồi. Ý định muốn ngồi sinh khởi trước, kế đó sự ngồi mới bắt đầu. Trước nhất, ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn ngồi. Khi bắt đầu ngồi xuống, ta ý thức rõ ràng sự bắt đầu ngồi xuống. Khi đang ngồi, ta ý thức rõ ràng sự đang ngồi. Ta nhận biết từng cử động của chân tay, từng sự di động của thân thể lúc bắt đầu ngồi xuống. Ta ý thức từng sự xúc chạm của thân thể với mặt ghế trong khi đang ngồi.

Khi ta muốn nằm, tâm trí phát khởi ý định muốn nằm. Ý định muốn nằm sinh khởi trước, kế đó sự nằm mới bắt đầu. Trước nhất, ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn nằm. Khi bắt đầu nằm xuống, ta ý thức rõ ràng sự bắt đầu nằm xuống. Khi đang nằm, ta ý thức rõ ràng sự đang nằm. Ta nhận biết từng cử động của chân tay, từng sự di động của thân thể lúc bắt đầu nằm xuống. Ta ý thức từng sự xúc chạm của thân thể với mặt giường trong khi đang nằm.

Trong bất cứ tư thế nào của thân thể, ta cũng đều ý thức về toàn thân thể và tư thế của thân thể. Khi đi, ta ý thức về toàn thân thể và tư thế đang đi của thân thể. Khi đứng, ta ý thức về toàn thân thể và tư thế đang đứng của thân thể. Khi ngồi, ta ý thức về toàn thân thể và tư thế đang ngồi của thân thể. Khi nằm, ta ý thức về toàn thân thể và tư thế đang nằm của thân thể. 

Ta ghi nhận về ý định muốn đi, muốn đứng, muốn ngồi, muốn nằm đã sinh khởi và tan biến trong sát na đó. Ta ý thức về từng cử động bắt đầu và chấm dứt nơi thân thể khi bắt đầu đi, bắt đầu đứng, bắt đầu ngồi, bắt đầu nằm. Ta ghi nhận về từng chi tiết bắt đầu và chấm dứt của từng cử động nơi thân thể trong suốt quá trình đang đi, đang đứng, đang ngồi, đang nằm.

Thí dụ, khi đang ngồi, ta muốn đứng dậy để đi. Trước nhất, tâm thức phát khởi ý định muốn đứng. Ta ghi nhận sự sinh khởi của ý định đó. Ta ghi nhận thân thể đang bắt đầu cử động để đứng dậy. Ta ghi nhận từng cử động bắt đầu và chấm dứt của thân thể. Ta ý thức về toàn thân thể và tư thế của thân thể khi bắt đầu đứng dậy, bắt đầu cử động để đi. Ta ý thức từng sự xúc chạm của bàn chân với mặt đất trong suốt quá trình đi. 

Ta an trú trong sự quán niệm “có sự đi đây” “có sự đứng đây” “có sự ngồi đây” “có sự nằm đây” và tất cả chỉ là sự đi, sự đứng, sự ngồi, sự nằm. Không có ta đang cử động. Tất cả chỉ là ý định muốn đi muốn đứng muốn ngồi muốn nằm và tất cả chỉ là sự đi đứng ngồi nằm của thân thể. Với sự quán chiếu như thế đủ để giúp ta phát khởi được ý thức về các tư thế của thân thể, để quán chiếu về sự vô thường của các tư thế của thân thể. 

Quán về thân hành

Cũng như ý thức về các tư thế của thân thể khi đi đứng ngồi nằm, bất cứ thân thể đang cử động trong việc gì, ăn hay uống, nhai hay nếm, cúi xuống hay đứng lên, đi tới hay đi lui, nhìn trước hay nhìn sau, mặc áo cà sa hay mang bình bát, đi đại tiện hay tiểu tiện, ngủ hay thức, nói hay im lặng… ta đều phải ý thức được sự sinh khởi của từng ý định “muốn” của tâm thức, từng cử động của thân thể, đang làm gì, đang ở đâu một cách rõ ràng tỉnh biết. 

Khi nói hay im lặng, ta ý thức rõ ràng về điều đó. Khi im lặng, ta ý thức là đang im lặng. Khi nói, ta ý thức về từng lời nói. Khi lắng nghe, ta ý thức là đang lắng nghe. Ta ý thức rõ ràng và sáng suốt trong mọi lúc mọi nơi, nhận biết mình đang ở đâu, đang nói với ai, đang nói những gì, đang lắng nghe những gì.

Khi ngủ hay thức, ta ý thức rõ ràng về điều đó. Khi nằm ngủ, ta an trú tâm nơi hơi thở. Thở vào, ta biết ta đang thở vào. Thở ra, ta biết ta đang thở ra. Tập trung tất cả tâm ý vào hơi thở và chỉ biết có hơi thở. Ta ghi nhận sự xúc chạm của thân thể với mặt giường khi đang nằm. Ta ý thức về toàn thân thể và tư thế đang nằm của thân thể. Những khi thân thể thay đổi tư thế nằm, hoặc chân tay cử động, ta không bỏ sót bất cứ một chi tiết nào mà không có sự ghi nhận. Ta theo dõi hơi thở cho đến khi hơi thở trở nên nhẹ nhàng, mọi sự điều hành trong thân thể trở nên lắng dịu. Và rồi, giấc ngủ an bình tự nhiên đến, ta an giấc trong sự thư thái của thiền định. 

Những khi chợt giật mình thức giấc nửa đêm, điều trước tiên mà ta cần ý thức là biết mình đã thức giấc. Ta ý thức về tư thế đang nằm của thân thể. Ta ghi nhận sự xúc chạm của thân thể với mặt giường. Ta trở về với hơi thở và chỉ biết có hơi thở. Và cứ như thế, cho đến khi giấc ngủ trở lại một cách tự nhiên, ta đi vào giấc ngủ trong sự bình an của tâm thức. 

Khi thức dậy, ý thức đầu tiên là ghi nhận mình đã thức và đang nằm trên giường. Ta ghi nhận về tư thế đang nằm của thân thể. Ta ý thức rõ ràng về từng hơi thở. Ta ghi nhận về ý định muốn thức dậy. Ta ghi nhận từng cử động của thân thể khi trở mình, bắt đầu ngồi dậy, đứng lên, cử động chân tay, thân thể di chuyển tới lui thu dọn chăn mền. Ta ý thức một ngày mới đang sinh khởi và tất cả mọi sự việc ngày hôm nay đều mới lạ như chiếc lá bình minh vừa đâm trổ đầu cành.

Cố gắng tinh chuyên hành trì nắm giữ hơi thở trong mọi lúc. Với ảnh hưởng của ánh sáng chánh niệm, mọi cử động của thân thể sẽ tự động giảm chậm xuống. Thư thả, nhẹ nhàng và vững chải. Một kinh nghiệm đầu tiên vừa phát khởi trên bước đầu của sự tỉnh thức. Đó là định lực do kết quả hành thiền không ngoài yếu chỉ “động tịnh thể an nhiên” trong chứng đạo ca của đại sư Huyền Giác - “đi cũng thiền, ngồi cũng thiền, nói im động tịnh thảy đều an nhiên” (hành diệc thiền, tọa diệc thiền, ngữ mặc động tịnh thể an nhiên).

Bất cứ đang làm việc gì, ở nơi đâu, trong hoàn cảnh nào, một mình, hay đang tiếp xúc với người, ta cố gắng đừng để đánh mất sự ghi nhận và quán sát về hơi thở, về tư thế của thân thể, về các cử động của thân thể. Ý thức từng mỗi phút giây sống trong giờ phút hiện tại. Khi đang làm một việc gì, ta tập trung tất cả tâm ý vào công việc đó. Ta biết ta đang thở vào. Ta biết ta đang thở ra. Ta ý thức về công việc đang làm. Ta ghi nhận về tư thế của thân thể, về từng cử động của chân tay, từng sự di động của thân thể, từng sự xúc chạm của tay chân với vật thể trong khi đang làm công việc đó. 

Ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn đi tới đi lui, đứng lên cúi xuống, ăn uống, nhai nếm... Ta ý thức từng cử động của thân thể trong sự bắt đầu của các cử động. Ta ý thức từng cử động bắt đầu và chấm dứt của thân thể trong suốt quá trình đi tới đi lui, đứng lên cúi xuống, nhai nếm, ăn uống, nói hay im lặng... Ta ý thức từng cử động sinh khởi và chấm dứt nơi thân thể trong từng mỗi phút giây vô thường trong suốt quá trình cử động của thân thể.

Ta an trú trong sự quán niệm “có sự đi tới đây” “có sự đi lui đây” “có sự đứng lên đây” “có sự cúi xuống đây” “có sự ăn đây” “có sự uống đây”… và tất cả chỉ là các cử động của thân thể. Không có ta đang cử động. Tất cả chỉ là ý định và các cử động của thân thể.  Với sự quán niệm như thế đủ để giúp ta phát khởi được ý thức về các cử động của thân thể, để quán chiếu về sự vô thường của các cử động nơi thân thể.

Quán về thân bất tịnh

Ta quán niệm về thân thể nầy, từ đỉnh đầu đến gót chân, được bao bọc bởi một lớp da, bên trong chứa đầy các loại bất tịnh. Ta quán niệm về các loại bất tịnh bên trong và bên ngoài thân thể, như tóc, lông, móng, răng, da, thịt, gân, xương, tủy, thận, gan, hoành cách mạc, lá lách, phổi, ruột, bao tử, phân, mật, đàm, mủ, máu, mồ hôi, mỡ, nước mắt, nước bọt, nước mủ, nước khớp xương, nước tiểu.

Thí dụ, một cái bao tải chứa đựng các loại ngũ cốc. Khi mở bao ra, ta có thể thấy đủ các loại hạt chứa đựng trong đó, nào là các loại gạo, đậu, lúa, mè... Ta quán chiếu thân nầy cũng vậy, tất cả được bao bọc bởi một lớp da, bên trong chứa đầy các loại bất tịnh và nhơ nhớp. 

Ta quán chiếu về các loại bất tịnh sinh khởi từ thân thể, bị hủy diệt từ thân thể, bị thải bỏ ra ngoài thân thể như mủ, đàm, mồ hôi, nước tiểu, phân... Ta an trú trong sự quán niệm “có các chất bất tịnh trong thân thể đây” “có các chất bất tịnh từ thân thể thải bỏ ra ngoài đây”. Ta ý thức về các chất bất tịnh và tất cả chỉ là các chất bất tịnh. Không có ta liên hệ đến các chất bất tịnh nơi thân thể. Ta ý thức các chất bất tịnh chỉ là các chất bất tịnh, không có người thọ lãnh hay thải bỏ. Với sự quán niệm như thế đủ để giúp ta phát khởi được ý thức về các chất bất tịnh trong thân thể, để quán chiếu về sự vô thường của các chất bất tịnh nơi thân thể. 

Quán về thân tứ đại

Trong bất cứ tư thế nào của thân thể, thường xuyên quán chiếu xác thân nầy do bởi bốn yếu tố chính cấu tạo thành là đất, nước, lửa và gió. 

- yếu tố đất như da, xương, thịt, tim, gan...
- yếu tố nước như máu, mủ, đàm...
- yếu tố lửa như sức nóng trong người...
- yếu tố gió như hơi thở vô ra...

Thí dụ, một người đồ tể giết bò, ngồi giữa ngả tư và cắt xẻ con bò ra thành nhiều mảnh nhỏ. Mỗi một phần để riêng ở mỗi một góc đường. Nhìn lại, thân thể đây cũng vậy, do bởi bốn yếu tố căn bản cấu thành gồm đất nước lửa và gió.

Do bởi hành trì tinh chuyên pháp quán tứ đại, ta có thể trực nghiệm được bản chất không và yếu tố vô ngã của ngũ uẩn tự thân. Tánh không ở đây có nghĩa là những gì hiện hữu ở xác thân hoàn toàn không có tự tánh riêng biệt. Nếu như một mai thân xác ta có mất đi, có tan rã, thì gió sẽ về với gió, lửa sẽ về với lửa, nước sẽ về với nước, cát bụi sẽ trở về với cát bụi. Không có sự mất. Không có sự được. Không có sự thêm. Không có sự bớt. Tất cả chỉ là sự trở về và là sự trở về với đất nước lửa gió. Do bởi quán chiếu như vậy, ta sẽ không còn quá đắm mê thân xác và sẽ có cái nhìn đúng đắn hơn về bản chất thật của tất cả mọi sự vật hiện hữu trong cuộc đời.

Ta quán niệm về các yếu tố của tứ đại bên trong và bên ngoài thân thể, như hơi thở từ ngoài vào, hơi thở từ trong ra, sức nóng trong thân thể, nhịp đập của con tim, mồ hôi, phân, nước tiểu... Tất cả chỉ là đất nước lửa gió tạm bợ hòa hợp trong một xác thân vô thường.

Ta quán niệm về các yếu tố của tứ đại sinh khởi từ thân thể và bị thải bỏ ra ngoài thân thể, như hơi thở vô ra, nước mắt, nước tiểu, mồ hôi... Tất cả chỉ là đất nước lửa gió sinh sinh diệt diệt mãi trong một xác thân tạm bợ vô thường.

Ta an trú trong sự quán niệm “có yếu tố đất đây” “có yếu tố nước đây” “có yếu tố lửa đây” “có yếu tố gió đây”. Tất cả chỉ là các yếu tố cấu thành thân thể và chỉ là các yếu tố đất nước lửa gió. Không có ta gắn liền với tứ đại nơi thân thể. Với sự quán niệm như thế đủ để giúp ta phát khởi được ý thức về bốn yếu tố cấu thành thân thể, để quán chiếu về sự vô thường của tứ đại. 

Quán về cửu tưởng

9 giai đoạn tan rã của một tử thi:

- xác chết sình trương, thâm tím và thối rữa
- xác chết bị diều hâu và sói rừng gặm xé
- xác chết chỉ còn lại xương, thịt và máu
- xác chết chỉ còn lại xương và máu
- xác chết chỉ còn lại bộ xương
- xác chết chỉ còn lại đống xương rời rạc khắp đó đây
- xác chết chỉ còn lại đống xương trắng màu vỏ ốc
- xác chết chỉ còn lại đống xương khô
- xác chết chỉ còn lại đống xương đã hóa thành tro bụi

Ta trình tự quán chiếu qua từng giai đoạn của cửu tưởng, từng mỗi giai đoạn ta trở lại quán chiếu về xác thân của chính ta, da thịt xương cốt thận gan tim phổi… bên trong cũng như bên ngoài, tất cả và tất cả rồi cũng sẽ sình trương, cũng sẽ thối rữa, cũng sẽ hoại tàn tro bụi.

Thân thể đây, đã được sinh ra từ máu huyết mẹ cha, mà khi đã có sự sinh ra thì sẽ có sự mất đi. Rồi một ngày, thân xác đây cũng sẽ hư hoại. Cuộc đời người, ai cũng phải một lần chết. Khi sự chết đến, ta không thể nào trốn thoát. Cuối cùng, xác thân đây cũng sẽ bị tiêu hoại. Không có bất cứ gì gọi là riêng mãi của ta đối với mọi vật thể vô thường trong vũ trụ.

Thường xuyên quán niệm như vậy, ta sẽ có cái nhìn bình tỉnh hơn đối với sự sống, bình thản hơn đối với sự chết. Một ngày mai đây, những người thân của ta sẽ ra đi và chính bản thân ta cũng sẽ ra đi. Tất cả sẽ là vậy. Có sinh ắt có diệt. Có được ắt có mất. Sự sống không thể nào tránh né. Sự chết chẳng thể nào đổi thay.

Ta quán niệm “có thân thể đây” và tất cả chỉ là thân thể. Không có thân thể của ta. Tất cả chỉ là thân thể và là thân thể ở nơi thân thể. Với sự quán niệm như thế đủ để giúp ta phát khởi được ý thức về thân thể, để quán chiếu về sự vô thường của thân thể.
 
Quán niệm về cửu tưởng tinh cần sẽ giúp ta bình tỉnh hơn khi đối diện với sự chết. Bản thân không còn quá luyến tiếc xác thân nầy và cảm thấy rất bình thản để ra đi. Tất cả có đến và có đi như gió hoàng hôn đưa lá thu vàng về cùng cát bụi.
 

Đọc Thêm:
Kinh Tứ Niệm Xứ
Kinh Niệm Xứ
Thiền Nguyên thủy
Kinh Quán Niệm Hơi Thở, Nhất Hạnh dịch và chú giải
Sống Trong Hiện Tại, Nguyên tác: H. E. LIM - Dịch giả: Trần Minh Tài
Nơi Ấy Cũng Là Bây Giờ và Ở Đây, Jon Kabat-Zinn - Nguyễn Duy Nhiên